足首、かたくないですか？ 足首と足指のセルフケア

足首が上がらないのは、なぜ？

北田：僕は足首がとても硬くて、つま先が全然上がらないんです。しゃがむと、かかとも床につきません。

田中：痛みはありますか？

北田：ときどきあります。椅子に座っていて、急に歩き出すと「いてて」となります。

田中：原因として考えられることは、2つあります。

1つ目は、ふくらはぎ（ヒラメ筋など）の筋肉が硬くなっている場合です。ふくらはぎは、つま先立ちをするための筋肉なので、硬いと、反対につま先を上げる動きのじゃまをしてしまいます。

2つ目は、骨です。足首の中にある距骨（きょこつ）という骨は、つま先を上げるときに少しだけ後ろに動きます。これがうまく動かないと、前で詰まったような感じになり、つま先が上がりにくくなります。

こうした状態が毎日続いても、炎症が起きていなければ痛みは出ません。少し炎症が起きると、痛みが出ます。そのぎりぎりのところで生活している方も、たくさんいらっしゃいます。

自分でできるセルフケア

北田：自分でできることはありますか？

田中：距骨が大きくずれていると、しびれや痛みで歩けないほどになります。ここでお話しするのは、そこまでではない場合です。

自分でできるケアとしては、まず片足ずつ、内くるぶしと外くるぶしの、ちょうど真ん中あたりを両手の親指で押さえます。かかとの方向へ軽く押しながら、ゆっくり体重をかけていきます。「少しずつ後ろに動いてね」と、からだに覚えさせるイメージです。

北田：痛くはないですけど、重い感じです。

田中：あわせて、座ってからだを前に倒すストレッチで、太ももやふくらはぎの裏を伸ばしましょう。続けていくと、少しずつ変わる可能性があります。ただ、骨の形が変わってしまっている方など、難しい場合もあります。

北田：ここの筋が、すごく盛り上がっている気がします。これが原因でしょうか？

田中：それが直接の原因というよりは、足首が硬いぶん筋肉に負担がかかって、盛り上がっている可能性があります。ある程度は、どなたでも盛り上がるものです。

北田：小学生のころから、ずっとこうなんです。

田中：まずは、ふくらはぎの筋肉をゆるめてあげると、症状は楽になると思います。筋肉がゆるんで、つま先を上げられる角度が出てきたら、骨や、ほかのところも動かしていきます。

北田：ストレッチ以外に、いい方法はありますか？

田中：あぐらをかくように座って、自分の手で足首を持って回してみてください。続けると、やさしい刺激で筋肉がゆるんできます。ゴリゴリするところや、気持ち悪いところがあれば、「今日はここが硬いんだな」とわかります。

北田：何も感じないです。

田中：それなら、それで大丈夫です。男性は女性より、骨の形や筋肉の量の違いから、硬くなりやすいんです。

足の裏と足の指も大事

田中：足の裏が疲れることはありますか？

北田：昔は、土踏まずがよく痛くなっていました。アーチも、少し浅いかもしれません。

田中：足首や足の指は、からだを支えるときの細かいセンサーで、最初に細かく調整してくれるところです。ここが硬いと、すねや膝、腰などの大きな筋肉で、ガンガン支えることになり、負担が大きくなります。足首や足の指がやわらかく、なめらかに動くと、上の負担が減ります。

足の裏をたくさんマッサージするのは大変なので、百円ショップで売っている「青竹踏み」がおすすめです。歯みがきをしながら踏むだけで、ながらストレッチになります。ゴルフボールを足の裏でコロコロ転がすのもいいですね。

北田：足の指は、気にしたことがなかったです。

田中：指が使えないと、からだはすぐ硬くなります。足の指で、思いきりグーをしてみてください。

北田：結構できますね。

田中：そこから、手でさらに指を曲げられますか？

北田：まだまだ曲がります。

田中：無理に曲げなくて大丈夫です。自分の力だけでは曲げられない範囲が大きいときは、筋肉を使えていないということです。骨の形でそれ以上曲がらない場合は、その人にとってはそれで十分です。

「これが普通」と思っていませんか？

北田：足首が上がらない、という相談はありますか？

田中：悩みとして相談に来る方は、あまりいません。人と比べる機会が少ないので、自分の足首が上がっていないことに、気づきにくいんです。

「どうしてこんなにつまずくんだろう」「どうしてこんなに足が疲れるんだろう」という方に、「一度、足首を動かしてみてもらえますか」とお願いすると、全然上がっていないことがあります。「ずっとこうだったから、これが普通だと思っていた」と、そこで初めて気づかれるんです。

北田：足首が原因で、足が疲れることもあるんですね。

田中：はい。腰の痛みにつながることもあります。

北田：足って、大事ですね。

田中：すごく大事です。

北田：足首や足の痛みが続く、腫れている、しびれがある、といったときは、セルフケアの前に、まずはかかりつけの医師に相談してくださいね。

当院のご案内

当院は、大阪市鶴見区・城東区、東大阪市、大東市で、医療保険（健康保険）を使った訪問マッサージ・はり・きゅうを行っています。

料金は、1回 約300円〜500円程度（1割負担の場合）、交通費（訪問施術料）込みです。

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